Dengeli beslenmenin spora etkileri

Kategori - Beslenme ( Beslenme, dengeli beslenme, sporcu beslenmesi, çocuk bebek beslenmesi )


SPOR VE BESLENME

Dengeli beslenme nedir ? İlk önce bunu kavramamız gerekicek..

Sportif bağlamda dengeli beslenme gerek normal yaşamda, gerekse egzersiz sırasında, bireyin gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır. Burada denge kavramı, bireyin normal yaşamda ve egzersiz sırasında harcayacağı besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve harcanmasının ardından yerine konulmasıdır.

Kaç çeşit karbonhidrat vardır?

Karbonhidratlara göz attığımıza genelde iki gruba ayılır. Basit karbonhidratlar şeker, kompleksler ise nişastadır. Basit karbonhidratlar zengin yiyecekler; çay şekeri, akide şekeri meyve şekerleme ve pelteleri, karamela, lokum, marmelât, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva, kuru sebze, meyve ve pestiller. Kompleksler ise ekmek, bisküvi, kek, pasta pirinç, makarna, bulgur, buğday, irmik, şehriye, tarhana, arpa, yulaf, mısır, patates, kestane, barbunya, bezelye, börülce, iç bakla, kuru fasulye, nohut, mercimektir.

Kaç çeşit yağ vardır?

İnsan vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlarda sağlanır. Yağlar üç ana gruptadır. Bunlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır Doymuş yağlar: etin yağı, krema, kaymak içyağı, margarin, yağlı süt ve ürünleridir. Tekli doymuş yağlar; zeytinyağı ve yer fıstığı yağıdır. Çoklu doymamış yağlar da; mısır pamuk, ayçiçeği, soya, susam ve balık yağıdır. Bilindiği gibi doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükseltip, kalp hastalıkları ile ilgili bazı riskleri artırır.

Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynakları

Bilindiği gibi organizmadaki hücreler sürekli bir yenilenme içersindedir. Bu noktada proteinlere büyük görev düşmektedir. Yaşam süreleri farklı olan yıpranan hücreler ölüp, yerine yenileri yapılmaktadır. Proteinler enerji sağlamanın yanı sıra asıl görevleri olan bu yapıtaşı görevlerini yerine getirir. Ayrıca besin öğelerinin kullanılmasında görev alan enzim ve hormonların yapısında da proteinler bulunur. Enfeksiyonlara karşı vücudun verdiği savaşta da proteinler yer alır. Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10–15 ‘i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler genelde bitkisel ve hayvansal kaynaklı yiyeceklerden sağlanır. Burada iyi kaliteli hayvansal kaynaklı yiyecekler; et, süt, peynir, yumurtadır. Bitkisel kaynaklı yiyecekler ise tahıl ve kuru baklagillerdir. Genel olarak proteinden zengin yiyecekler; süt, yoğurt, peynir, yumurta, kümes ve av hayvanları, balık ve deniz ürünleri, et ve ürünleri, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır.

Spor yaparken beslenme programının önemi

Uzmanlar, fazla kilolardan kurtulmak ve formda kalmak için diyetin yanında spor da yapmanın şart olduğunu belirtti. Bu nedenle vücuttan kas ve su yerine yağ kaybederek kilo vermek için sporla birlikte, beslenme programının düzenlenmesi önem taşıyor.

Uzmanlar, günlük alınması gereken enerjinin 3 ana, 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğüne bölünmesi gerektiğini belirtiyor. Spor yaparken özellikle ana öğünde karbonhidrat yönünden zengin tahıl ürünleri, light kek ve kurabiye, ekmek, pilav, makarna, meyve, haşlanmış patates tüketilmesi gerektiğine dikkat çeken beslenme uzmanları, egzersiz yapan kişiler için demir, kalsiyum ve C vitamini tüketiminin önemli olduğunu kaydediyor. Bazı egzersizlerin, doğal laksatif (müshil-ishal) etkisi yaptığını ifade eden uzmanlar, bu durumdaki kişilerin günlük yağ tüketimine dikkat etmesi tavsiyesinde bulunuyor.

Kilo vermek amacıyla spor yapılırken ana ilkenin hızlı kilo kaybetmek değil, haftada 1-1.5 kg olacak şekilde yavaş kilo vermek olduğunu vurgulayan beslenme uzmanları, "Bu durumda beslenme programımızı hazırlarken karbonhidratı değil, yağı sınırlamak gerekir. Hızlı verilen kilo ile yağ dokusu değil, su ve kas dokusu kayba uğrar" uyarısını yapıyor.

Spor yaparken özellikle yaz aylarında yeterli miktarda sıvı tüketmeye özen gösterilmesi gerekiyor. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon, performans düşmesine neden oluyor. Vücudun susuz kaldığını gösteren en temel belirti ise saman sarısı idrar rengi. Bunu önlemek için, sıcak havada günde en az 10-15 bardak su içilmesi gerekiyor.

Spora başlamadan 1 saat önce hafif bir yemeği tavsiye eden uzmanlar, spor sırasında sıvı alınması, spordan sonra ise ağır yemeklerden uzak durulması gerektiğini belirtiyor. Spor yaparken karbonhidrat gereksiniminin meyve, sebze gibi kompleks karbonhidrat içeren gıdalardan alınması gerektiğinin altını çizen beslenme uzmanları, yağlı yiyeceklerden ve kızartmalardan uzak durulması tavsiyesinde bulunuyor.

Spor yapan kişiler genelde yaptığı spora göre beslenme programları yaparlar. Örneğin bir vücut geliştirme sporuyla ilgilenen birisinin günlük alacağı antreman öncesi ve sonrası belirli kalori miktarı ve protein miktarları vardır. Çünkü spordan sonra yorulan kasları kombine etmesi beslemesi için beslenmemize dikkat etmemiz gerekir.

Beslenmenin amacı: Bireyin yaşı, cinsiyeti ve içinde bulunduğu fizyolojik ortama göre gerekli olan besin öğelerinin yeterince alınmasıdır. Bu durum, yeterli ve dengeli beslenme olarak açıklana bilir .
Yeterli beslenme: Organizmanın yaşamını sürdüre bilmesi için gereken enerjinin beslenme ile karşılanması gerekmektedir.
Dengeli beslenme: enerjinin yanı sıra, vücudun gereksinim duyduğu diğer tüm besin öğelerinin de gerektiği kadar alınmasıdır.
Yetersiz beslenme: Canlının fizyolojik gereksinimlerini karşılamakta uzak olan beslenme türüdür. Yetersiz beslenme durumunda, fiziksel gelişme yanında beyin gelişimi dolayısıyla, zeka da etkilenir. En çok büyüme çağındaki çocuklarda, gebe ve emziklilerde, ağır işlerde çalışanlarda sorun belirgin olarak gözlenebilir.
Yetersiz ve dengesiz beslenen çocuklar arasında,normal ve dengeli beslenenlere göre zeka geriliği oranının yüksek olduğu belirtilmiştir.

Yetersiz ve dengesiz beslenme, vücut direncini azaltarak enfeksiyonlara zemin hazırlamakta ve hastalığın ağır seyretmesine ve öldürücü koplikasyonların gelişmesine neden olmaktadır. Demir eksikliğine bağlı kansızlıkta, raşitizmde ve malnütrisyonda başlıca ölüm nedenleri enfeksiyon ajanlarının yol açtığı hastalıklardır.
Beslenme işçinin üretim hızını etkileyen etmenlerin başında gelir. Dengesiz ve yetersiz beslenen bir işçi daha az üretim sağlar buda iş gücü kaybını meydana getirir.

Ergenlik çağında beslenme
Adolesan (ergenlik) çağında besin gereksinimleri artacaktır. Çünkü, insan gelişiminde en hızlı artışın olduğu bebeklikten sonraki ikinci dönemdir. Vücudun yapı taşlarına gereksinimi yüksektir. Buna karşın, bu dönemdeki ruhsal ve sosyal yapı değişiklikliği nedeniyle kişiye ailenin etkisi azalacak, hatta deli kanlı tam ters davranışta bulunacak, reaksiyon alacaktır.
Ergenlik döneminde günlük gereksinimlerini alabilmeleri için, kişinin kabul edebileceği gıdalardan dengeli olarak karışım hazırlanmalıdır. Dengeli besinler, okul çağında çocuklara hazır olarak verilen gıdalara benzer olabilir. Kısaca, protein kaynaksız bir gıda alma mamaları özen gösterilmelidir.
yiyecek enerji Protein
Ispanak 26 3.2
patates 76 2.1
Mantar 28 2.7
patlıcan 25 1.2
kabak 19 1.1
havuç 42 1.1
Taze fasulye 32 1.9
İç bezelye 84 6.3
Kuru soğan 32 1.5
Taze soğan 36 1.5
Siyah zeytin 207 1.8
Yeşil zeytin 144 1.5
Yağlı inek sütü 61 3.3
Yağsız inek sütü 35 3.4
Yağlı yoğurt 61 3.5
Yağsız yoğurt 56 5.7
Yumurta(2adet) 140 12.0
Yağlı beyaz peynir 289 22.5
Yasız beyaz peynir 99 19.0
Kaşar peyniri 404 27.0
Orta yağlı dana eti 190 19.1
SPORCU BESLENMESİ
Belirli bir sporun yapılması durumunda değişik oranda enerji harcanmaktadır. Bu uğraşılar sonucunda fazladan kalori ise zayıflama olacaktır.
Spor dalı Kalori (kal=kilo kalori)
Futbol 300-700 kal/saat
Kürek 250-600 kal/saat
Yüzme 300-700 kal/saat
Tenis 300-550 kal/saat
Bisiklet 400-500 kal/saat
Binicilik 60-250 kal/saat
Kayak 450-900 kal/saat
Atletizim 300 500 kal/saat
Güreş 400-700 kal/saat
SPOR
.Kasların çalışmasını sağlayarak geliştirir.
.Vücudun daha dayanıklı olmasını sağlar.
.Vücudu dinlendirir.
.Kalbin düzenli çalışmasını sağlar.
.Kan dolaşımını ve solunumu hızlandırır. Bu nedenle günde birkaç defa kalp ve ak ciğerlerin spor yapılarak çalıştırılması yararlıdır.
.Spor nedeniyle hızlı dolaşan kan, damar çevrelerinde birikimine engel olur. Eğer kan sürekli yavaş dolaşırsa damar çevreleride yağ birikir ve damar tıkanmasına neden olur.buna bağlı olarak kalp hastalıkları meydana gelir .
.Hareketsiz bir yaşamları olan masa başında çalışan kişilerde şişmanlık, şeker hastalığı,kalp ve damar hastalıkları sık görülür. Bu nedenle spor yaparak hareketsiz bir yaşamdan kaçınılmalıdır.

Yorumlar

7akif - 2009-03-17 11:09:51
dÜzenlİ spor yapmanin faydalari düzenli olarak yürüyüş yapanlar kasların kuvvetlenmesinden, şişmanlık riskinin azalmasına, düşünme potansiyelinin artmasından, yaşlanma sürecini geciktirmeye kadar çeşitli kazanımlar elde ediyor. hekimler egzersizi, hastalıklardan koruyan ve hastalıkları tedavi eden bir ilaç olarak reçete etmektedir. yürüyüş için öncelikle bir program oluşturulması gerekmektedir. programa başlarken, kısa ve uzun dönemli gerçekçi hedefler konmalı, yürüyüş malzemelerinin özenle seçilmeli, program tembelleşmeden oluruna bırakılmalıdır. yürüyüşte dikkat edilmesi gerekli hususlar: - kilo vermek amacıyla naylon vb. gibi giysiler vücuda sarılmamalı. -40 yaşın üstündekiler doktora görünmeden, yürüyüş progropps başlamamalı. -diyabet, hipertansiyon ve diğer sistematik hastalığı bulunanlar sık sık doktor kontrolünden geçmeli. -ciddi bir yemek sonrası hızlı ve ağır yürüşler yapılmamalı. yürüyüş öncesi ve sonrasında susuz kalmamaya dikkat etmeli. -İnce tabanlı ve makosen ayakkabılar ile yürüyüş yapılmamalı. -Çok sıcak havalarda ve saatlerde yürüyüşten kaçınmalı. -bir sıkıntı hissedildiğinde yürüyüşe inatla devam etmemeli. kazanÇlar 1- yürüyüş kan akımını ve kan damarlarının miktarını artırarak, dolaşımı iyileştirir, kalp-damar ve beynin damarsal hastalıkları riskini azaltır. 2- kalp kası dahil, vücut kaslarını kuvvetlendirerek, daha etkin çalışmalarını sağlar. 3- her bir kasılmada kalbin pompaladığı kan miktarını artırarak, istirahatte kalp atım sayısını (nabzı) azaltır. 4- egzersiz ve stres durumunda arteriel kan basıncında (tansiyonda) oluşan yükselmeyi azaltır. 5- kan basıncını düzenler. 6- kalp kasının yan damarlardan beslenmesini destekler. böylece kalbin ana damarlarında oluşacak tıkanıklıkların vereceği zararı azaltır. 7- Şişmanlık riskini azaltır. 8- sindirimi kolaylaştırır. 9- beyine oksijen sağlanmasını artırarak, zihinsel keskinlik ve düşünme potansiyelini yükseltir. 10- lenfatik dolaşıma yardımcı olur. 11- egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmayı uyarır. 12- solunumsal kapasiteyi ve aerobik gücü artırır. 13- büyümeyi ve travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler. 14- kan yağlarının (trigliserid) düzeyini düşürür. 15- hdlldl (iyi huylu-kötü huylu kolestrol) dengesini düzenler. 16- koordinasyona olumlu etki yapar. 17- eklem ve kasların esnekliğini artırarak, bel ve boyun ağrılarını hafifletir. 18- kemiklerin sertleşmesini ve kuvvetlenmesini sağlar. 19- dayanıklılığı artırır. 20- yorgunluk duyumunu engeller. 21- uykusuzluğu azaltır, rahatlamaya yardımcı olur. 22- vücudun doğal keyif verici hormonları olan endorfinlerin salınımını sağlar. 23- yaşlanma sürecini geciktirerek, genç görünüm sağlar. 24- morol, özgüven ve iyimserliği artırır.

7tatli cadı - 2009-12-27 09:02:13
bencede dengeli beslenmeliyiz ve beslenmeyenleri de uyarmalıyız.

7kadirt" - 2010-01-21 10:51:46
vİtamİnler hakkinda bİlgİye rastlayamadim ama yİnede saĞolun...

7merve - 2010-01-12 04:19:40
sağolun ödevime çok yardımcı oldunuz.

7betül - 2010-01-18 09:31:37
bencede dengeli beslenmeliyiz

7yasemin - 2010-03-11 11:00:17
bnc insanlar dengelİ beslenİrken sporda yapmali

7inci - 2012-02-05 07:37:07
saçma, ben haftada 1 gün salata 4 gün burgerkıng veya cafede geçiriyorum. tatlıya düşkünüm hamur işlerinide pek severim. spor derseniz sadece yürüyüş oda haftada 2 kere felan. 22 yaşındayım, oburum ama 60 kiloyum. ince belliyim arkadaşlaırım bu halime şaşırıyorlar. hergün hamur işi yiyorsun nasıl hala manken gibisin felan herneyse bu nasıl oluyor? sadece 1 gün dengeli beslenme 2 gün yürüyüş diğer günler hamurişi felan? açıklama yapabilir misiniz?


Benzer Yazılar

Dengeli beslenme nedir önemi
Beslenme yetersizliğinin çocuğun gelişimine etkileri
Dengeli beslenmenin spora etkileri
Şifalı bitkilerin yan etkileri
Hamilelikte beslenmenin önemi
Çocuklarda beslenmenin önemi
Çocuklarda yeterli ve dengeli beslenme
Gebelikte beslenmenin önemi

Rastgele Yazılar

Tamamlayıcı besinler
Yapay tatlandırıcıları ölçülü tüketin
Fast food ve alzheimer riski
Ardıç katranı ağacı
Ayrık otu
Besinlerin Kalori cetveli
Astım tedavisi bitkisel
Bulaşıcı hastalıkların nedenleri
Zayıflama Sağlıklı diyet yaparak zayıflayın.